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Como ganhar massa muscular?



A hipertrofia é o objetivo de grande parte dos praticantes de musculação, recebemos muitas perguntas referentes a quais estratégias utilizar para ganhar mais massa magra e mais rápido.

Bom de início devo dizer que esse é um processo longo, mas calma existem muitas maneiras de facilitar esse processo.

Para a hipertrofia acontecer é preciso um sinal! E ai vocês me perguntam que sinal? Bom esse sinal pode ser a prática da musculação, quando realizamos um treino com pesos durante o exercício estamos "quebrando" nossas fibras musculares e esse sinal o corpo entende como "precisamos de fibras mais fortes" para no próximo treino fazer o mesmo processo "quebrando" menos fibras musculares.

Portanto a musculação é um exercício de adaptação contínua, e nosso corpo vai se adaptando aos exercícios, por isso precisamos de uma periodização adequada orientada por um profissional.

A alimentação define o que o corpo vai fazer com o sinal que foi dado durante o treino de musculação. Se ela for insuficiente, o corpo vai entender esse sinal como um perigo porém se ela for adequada, o corpo vai se preparar para adaptar-se aquele exercício, construindo mais fibras musculares.

Uma boa alimentação pós treino deve conter uma quantidade alta de carboidratos, proteínas e lipídeos, ou seja, uma refeição completa. Se não for ser realizado mais de um treinamento no mesmo dia não há necessidade de uma ingestão alta de carboidratos de alto índice glicêmico portanto recomenda-se fazer a opção de alimentos integrais.

Para construir massa muscular precisamos manter o corpo em um estado anabólico. E como fazer isso? Bom vamos explicar logo abaixo.

Qualquer movimento feito por nós gasta energia, sentar, andar, comer, correr, deitar, ver tv, pensar, tudo precisa de energia para ser realizado. Essa energia vem dos alimentos e para que o corpo possa ficar em um estado anabólico, precisamos ingerir mais calorias do que gastamos.

Um bom nutricionista irá calcular seu gasto energético e adequar sua alimentação a ele para que ocorra um balanço positivo, onde o corpo terá combustíveis suficiente para construir mais massa muscular. Como recomendação geral utiliza-se uma porcentagem de calorias de macronutrientes em torno de 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de lipídeos do total calórico. Essas porcentagens podem ser diferentes variando de pessoa para pessoa, dependendo de seus gostos particulares, objetivos, e metabolismo individual.

Atualmente sabe-se que uma ingestão de proteínas mais elevada que a recomendação geral é benéfica para a construção de massa muscular, em torno de 1,6 gramas por quilo de peso já é comprovado pela literatura científica atual que é eficiente. Para uma pessoa de 70 quilos a recomendação de gramas de proteína total durante o dia seria de 112 gramas.

Proteína do soro do leite, ovos, carne de frango, carne bovina e proteína da soja são ótimas fontes de proteína que devem estar inseridas na dieta do atleta. Recomenda-se que a ingestão de proteínas seja fracionada durante o dia, e não apenas em uma ou duas refeições. Essa fracionamento tem como base, um termo utilizado na nutrição atualmente, chamado de 'Nutrient timing'. Onde os estudos mostraram que a ingestão fracionada de proteínas foi mais efetiva em estimular a síntese proteica.

Depois que o estímulo para a construção muscular foi dado temos muitas opções de refeições para fazer que irão proporcionar ao corpo a possibilidade de construir massa muscular.

Os estudos mostram que uma refeição contendo carboidratos e proteínas é mais eficiente em estimular a síntese proteica do que uma refeição contendo apenas proteínas.

Para quem não pode consumir uma refeição sólida logo após o treino a suplementação é indicada, um shake contendo 1 dose de whey protein e 3 de waxy maze é uma ótima alternativa, podendo esse carboidrato proveniente do waxy maize ser substituído por frutas (por exemplo banana, maça, laranja) ou outros suplementos de carboidratos (por exemplo malto, dextrose, gel de carboidratos)

Quando existe a possibilidade de se realizar uma refeição sólida após o treino essa opção deve ser priorizada. Um bom exemplo de refeição pós treino aqui no Brasil seria:

Arroz integral cozido - 3 colheres de arroz - 125g

Carne bovina grelhada - 1 bife médio - 100g

Legumes sauté cozido (cenoura e batata) - 4 colheres de sopa - 100g

Salada de alface e tomate com azeite - 1 prato médio - 80g

Suco de Laranja natural - 1 copo de requeijão - 250ml

Tabela Nutricional desta refeição:

Calorias: 645

Carboidratos: 81g

Proteínas: 34g

Lipídeos: 18g

Ferro: 2g

A suplementação pode ser um ótimo aliado ao atleta que quer ganhar massa muscular, mas deve ser analisada pelo nutricionista e deve-se priorizar a ingestão de alimentos. Os estudos mostram que a suplementação de creatina é muito eficiente, ela pode proporcionar ganho de força e também é utilizada como substrato energético durante a atividade física de alta intensidade e curta duração, como por exemplo treinos com peso e poucas repetições ou corridas em 'sprint's' por exemplo tiros de 100 a 400 metros.

A creatina é encontrada nos alimentos, e a carne bovina é uma ótima fonte de creatina.


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