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NUTRIÇÃO NO EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)


O HIIT ( high intensity interval training) é um método de treinamento onde são realizadas séries de exercícios em alta intensidade e curta duração e períodos de descanso com exercícios de baixa intensidade e longa duração.


Benefícios:

-> Menos tempo gasto na atividade física

-> Perda de gordura aumentada em comparação com exercícios de intensidade moderada

-> Percebido como mais divertido

-> Melhorias mais rápidas na capacidade física

Durante o treino de HIIT o atleta utiliza proporcionalmente mais carboidratos para obter energia e poder realizar o exercício com o máximo de eficiência. Sendo assim a intensidade e a duração dessa atividade dependerá do quanto o corpo tem de carboidrato disponível para ser utilizado.

Alguns atletas praticam o HIIT combinando exercícios cardiovasculares e exercícios com pesos, como por exemplo no CROSSFIT.


As pesquisas mostram que devido a característica de alta intensidade do HIIT, os estoques de energia do nosso corpo são consumidos mais rapidamente do que em exercícios de intensidade moderada.

Sendo assim, antes de praticar a atividade devemos garantir que teremos energia suficiente para obter o melhor desempenho.

Refeições ricas em carboidratos, consumidas de uma até quatro horas antes do exercício são eficientes em garantir reservas adequadas de energia. Mas em qual quantidade deve ser consumido?

Se a refeição for realizada quatro horas antes do HIIT, aproximadamente 4 gramas por quilo de peso de carboidrato irá garantir um estoque adequado. Além do carboidrato deve-se ingerir uma quantidade adequada de proteínas e lipídeos para macro e micronutrientes importantes na hora do exercício e no período de recuperação.

Como podemos traduzir essa recomendação em uma refeição aqui no Brasil?

Comendo até 4 horas antes do treino, teremos tempo suficiente para garantir que os nutrientes estejam disponíveis na circulação e nos estoques corporais prontos para ser utilizados então uma refeição grande, como por exemplo um almoço ou jantar é recomendada nesse momento.

Para um atleta de 75 quilos, essas 4 gramas de carboidrato por quilo de peso, resultariam em uma refeição contendo 300 gramas de carboidrato que podem ser consumidas da seguinte forma:

Macarrão integral ao alho e óleo

Filé de Frango grelhado

Brócolis cozido com molho de limão

Doce Bananinha

Suco de Morango

Caso o atleta faça a refeição 1 hora antes do treino, o conteúdo da refeição deve ser menor e a quantidade de carboidratos também permitindo assim a digestão completa evitando possíveis desconfortos gastro intestinais.

Nesse caso, uma refeição contendo 1 grama de carboidrato por quilo de peso vai satisfazer as necessidades energéticas do treino de HIIT.

Para um atleta de 80 quilos, o consumo seria de 80 gramas de carboidratos.

Um exemplo de refeição seria

Pão com geleia de frutas

Banana com mel

A mistura de diferentes fontes de carboidratos permite a absorção adequada de carboidratos pois nosso corpo usa diferentes transportadores para diferentes carboidratos.

Para algumas pessoas a suplementação durante o treino, pode ser recomendada. Estudos mostram que indivíduos que praticam atividades como HIIT podem ser beneficiar da suplementação de carboidratos quando esse exercício for maior que 30 minutos.

Depois dos 30 minutos de atividade, o consumo de até 15 gramas de carboidratos a cada 15 minutos adicionais é eficiente em melhorar o desempenho dos atletas.

A creatina, a beta alanina, a cafeína e o bicarbonato de sódio podem ser eficientes em melhorar o desempenho, mas deve-se levar em consideração a individualidade e especifidades do atleta e do esporte que ele pratica.

Recomendamos que consultem um nutricionista para uma avaliação mais especializada, eficiente e individualizada.


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